Plan para Medio Maratón.
jueves, marzo 05, 2009El otro día Miguel me preguntaba por mi plan y las zonas de trabajo, le prometí un post explicando mi modesta experiencia, no me hago responsable y no lo repitan en sus casas.
He corrido seis medios maratones, con distintos planes: Anarquía Total, Corriendo Cuando se Puede, Lo que diga Rafa, El Domingo Corro Más Rato... De todos, el que mejor resultado dio, es el que resultó de una ergometría donde descubrí mis umbrales.
Este último plan lo seguí para preparar una media maratón de montaña, es con diferencia la prueba en la que más entero he terminado, la marca no es comparable ni extrapolable porque es la primera vez que me enfrentaba a un terreno con tanto desnivel.
He corrido seis medios maratones, con distintos planes: Anarquía Total, Corriendo Cuando se Puede, Lo que diga Rafa, El Domingo Corro Más Rato... De todos, el que mejor resultado dio, es el que resultó de una ergometría donde descubrí mis umbrales.
Este último plan lo seguí para preparar una media maratón de montaña, es con diferencia la prueba en la que más entero he terminado, la marca no es comparable ni extrapolable porque es la primera vez que me enfrentaba a un terreno con tanto desnivel.
La prueba de esfuerzo y el plan de entrenamiento los realizó la Doctora Marisa Martinez Zazo del centro Survey. Lo adaptó a mis modestos objetivos y a los días de entrenamiento posibles en mi azarosa vida de padre, esposo y trabajador.
Según los resultados obtenidos, mis zonas de trabajo son las siguientes:
- U0:125-140. Este es un ritmo totalmente aeróbico, se queman fundamentalmente grasas. Es la base del entrenamiento temporada.
- U1: 141-148: zona de entrenamiento aeróbico. Te recuperas bien de este entrenamiento, se queman fundamentalmente grasas, pero también se consume glucosa, glucógeno muscular aunque de forma aeróbica. Puedes estar todo el tiempo que quieras.
- U2: 149-157: en esta zona se comienza a acumular algo de lactato por eso, se indica una sesión por semana, máximo 1-2 sesiones a la semana. Es conveniente no pasar de 1 hora a esta intensidad.
- U3: 158-165. Umbral anaeróbico. A esta intensidad se queman pocas grasas, y casi el 80% se quema glucosa, además parte de esta glucosa se quema sin oxígeno, es decir, deforma anaeróbica. A esta velocidad aproximadamente en 50-60 minutos se acaba el combustible, por eso el entrenamiento debe ser de 25', para no agotar todas las reservas y una vez por semana. En la competición, estás también en esta zona.
- U4: 166-173. La zona oscura, aquí solo hay sufrimiento y dolor. Predominantemente anaeróbico y con gran acumulación de ácido láctico. Debes entrenarlo muy poco, en finales de competición, y luego rodar suave para eliminar el ácido láctico acumulado. Yo por aquí casi ni me asomo solo entro en esta zona por cansancio cuando llevo un rato entrenando en U3 ó me pico con algun tontolaba como yo: "el último moco verde..."
Si el día de la carrera es la semana cero, cuenta hacia atrás. En las tablas se indica con un número los minutos a cada una de las diferentes intensidades.
Es muy importante no excederse en el tiempo de U2, U3 y U4. El resto del tiempo hasta hacer los kilómetros recomendados sería de U0-U1. Si te salen más kilómetros, no pasa nada, siempre que sean suaves. El plan era para una media maratón de montaña pero yo lo he adaptado al llano.
No sirve para empezar de la nada, hay que tener cierta experiencia y tener una base que nos permita correr por lo menos 30 kilómetros a la semana y aguantar más de una hora corriendo.
Hasta la semana -7.
martes: 45'U0
jueves: 30´U1-30´U2
domingo: 25'U3, resto U1 hasta 15 Km.
Semana -7.
martes: 15´U0 +45´U1.
jueves: 10' U0, 5´U1, 20' U3, 5' U0.
domingo: 15'U3, 15'U2, resto U0-U1 hasta 15 Km.
Semana -6 y -5.
martes: 60´U0
jueves: 10' U0, 10' U1, 50' U2, 10´ U0.
domingo: 10 U1, U2 (25'), U3 (20') , resto U1 hasta 16 Km.
Semana -4.
martes: 60´U0
jueves: 15' U1, 25' U3, resto hasta 15 km. U0.
domingo: 10 U1, U2 (25'), U3 (20') , resto U1 hasta 17 Km.
Semana -3.
martes: 60´U0
jueves: 20' U1, 50' U2, resto hasta 15 km. U0.
domingo: 10 U1, U2 (25'), U3 (20') , resto U1 hasta 18 km.
Semana -2.
martes: 60´Uo
jueves: 15 Km. U1.
domingo: Prueba 15 Km a ritmo de competición.
Semana -1.
martes: 60´U0.
jueves: 45' U2, resto hasta 12 Km. U0.
domingo: 13 Km. a U1-U2.
Semana 0.
martes: 30 U1, resto hasta 10 Km. U0.
miércoles: 40´U2.
jueves: 8 Km. U1.
viernes: trotar suelto U0.
domingo: media maratón
El entrenamiento no es inamovible, doy más importancia al tiempo que a los kilómetros, no hay ritmos ni tiempos de paso, unos en U3 irán a 4 minutos el kilómetro y otros a 5. Es fácil de seguir y poco técnico, no hay series 2 x "no sé cuantos" 5´´ rec. y me llevo una, permite ir mejorando. Los días de descanso, cuando puedo, hago ejercicios con gomas,o nado de eso ya hablaremos otro día.
Dudas, sugerencias, comentarios ...
Es muy importante no excederse en el tiempo de U2, U3 y U4. El resto del tiempo hasta hacer los kilómetros recomendados sería de U0-U1. Si te salen más kilómetros, no pasa nada, siempre que sean suaves. El plan era para una media maratón de montaña pero yo lo he adaptado al llano.
No sirve para empezar de la nada, hay que tener cierta experiencia y tener una base que nos permita correr por lo menos 30 kilómetros a la semana y aguantar más de una hora corriendo.
Hasta la semana -7.
martes: 45'U0
jueves: 30´U1-30´U2
domingo: 25'U3, resto U1 hasta 15 Km.
Semana -7.
martes: 15´U0 +45´U1.
jueves: 10' U0, 5´U1, 20' U3, 5' U0.
domingo: 15'U3, 15'U2, resto U0-U1 hasta 15 Km.
Semana -6 y -5.
martes: 60´U0
jueves: 10' U0, 10' U1, 50' U2, 10´ U0.
domingo: 10 U1, U2 (25'), U3 (20') , resto U1 hasta 16 Km.
Semana -4.
martes: 60´U0
jueves: 15' U1, 25' U3, resto hasta 15 km. U0.
domingo: 10 U1, U2 (25'), U3 (20') , resto U1 hasta 17 Km.
Semana -3.
martes: 60´U0
jueves: 20' U1, 50' U2, resto hasta 15 km. U0.
domingo: 10 U1, U2 (25'), U3 (20') , resto U1 hasta 18 km.
Semana -2.
martes: 60´Uo
jueves: 15 Km. U1.
domingo: Prueba 15 Km a ritmo de competición.
Semana -1.
martes: 60´U0.
jueves: 45' U2, resto hasta 12 Km. U0.
domingo: 13 Km. a U1-U2.
Semana 0.
martes: 30 U1, resto hasta 10 Km. U0.
miércoles: 40´U2.
jueves: 8 Km. U1.
viernes: trotar suelto U0.
domingo: media maratón
El entrenamiento no es inamovible, doy más importancia al tiempo que a los kilómetros, no hay ritmos ni tiempos de paso, unos en U3 irán a 4 minutos el kilómetro y otros a 5. Es fácil de seguir y poco técnico, no hay series 2 x "no sé cuantos" 5´´ rec. y me llevo una, permite ir mejorando. Los días de descanso, cuando puedo, hago ejercicios con gomas,o nado de eso ya hablaremos otro día.
Dudas, sugerencias, comentarios ...
5 comentarios
Hola Alex,
ResponderEliminarGracias de verdad por exponernos tu plan de entrenamiento...lo he mirado por encima y lo que he hecho ha sido imprimírmelo para leerlo al detalle en casa.
Lo de los umbrales tuyos los conocía por el post tuyo también "Vuelta a la vuelta", es increíble la similitud con los míos, tan sólo se llevan digamos décimas,je,jejej
He estado buceando por internet respecto a cómo entrenar, terminologías de umbrales, etc...menudo lío. Ya tengo algunas dudas despejadas.
La pena es que a mí me hicieron la prueba de esfuerzo un prestigioso doctor pero no [digamos] me la comentó! Si que es verdad que me dijo que debía mejorar mi umbral aeróbico. Claro, empezé a hacer el puzzle con todas las piezas, mi falta de progresión, mi sobreentrenamiento, etc...
Bueno, ahora me planteo entrenar al menos a sabiendas de qué es lo que hago ya que me he hecho la prueba de esfuerzo y me he pillado un pulsómetro. Mi objetivo es realista, tampoco quiero formar parte de la élite, pero sí como te digo progresar adecuadamente ,jejejej
Gracias de verdad por tu plan...Creo que lo voy a copiar acoplándolo a mis umbrales eso sí. De momento voy a formarme una buena base aeróbica.
Ya hablamos
P.D. Este post confío me va a ayudar mucho. La verdad es que esto de correr parece que sea alé...pies para qué os quiero! y bueno tiene su ciencia,jejeje
Yo hasta ahora según el médico iba prácticamente haciendo series en los entrenamientos (sobre 160 ppm) y claro, ni mejoraba, ni progresaba....estaba empezando a preocuparme.
Bien Alex, perdona por el ladrillo
Saludos y salud
Por cierto, vas a correr una media, no? Cuál?
Gracias, no puedo considerar ladrillo tu interés.
ResponderEliminarVamos a pelearnos con la media de Pamplona el 10 de mayo e intentar bajar de 1.49 que es mi PB, eso si sacamos tiempo para entrenar, sino a terminar con dignidad.
Hola de nuevo Alex,
ResponderEliminarseguro que la Media de Pamplona te sale bien de verdad. Te veo entrenado, metódico, con experiencia, fuerte por los último post de entrenes...Bueno, ya nos contarás!!
Volviendo a tu plan de entrenamiento, unas puntualizaciones. Lo voy a adaptar a mis entrenes como ya te dije. Me parece muy interseante tu plan por una cosa que lo distingue de todos los que he encontrado por la red y es que especifica la intensidad del entrenamiento, los famosos umbrales. Eso es justo lo que yo estaba buscando.
Una duda, respecto al U0 o regenerativo creo que lo voy a pasar por encima y no creo que trabaje en él mucho. Me gustaría que comentaramos alguna vez sobre U0/U1.
Saludos
Hola, sinceramente me sorprende ser el primer seguidor público de tu blog, me parece muy muy bueno, muy bien escrito. De lo mejorcito que he visto
ResponderEliminarsigue así, he disfrutado mucho leyendote.
saludos desde madrid
Gracias Juan,me voy a poner colorado espero no defraudarte en próximos post.Me he dado una vuelta por el tuyo y está muy bien. ánimos con tu macro proyecto de privaciones,el corres es un buen sustitutivo de otras deliciosas mierdas.
ResponderEliminarMiguel otra semana en la que esté menos desbordado hablamos de U0 y U1
saludos