El Plan
martes, noviembre 24, 2009
Me encanta que los planes salgan bien.Y a mi, no te jode.
Una vez que los médicos te han dicho que correr una maratón es una locura, pero no tanto y tienes el apto médico, te hace falta un plan. Un plan es necesario para cualquier cosa en la vida, aunque sea para incumplirlo.
Mi mente empezó a rumiar correr un maratón al ver el Plan Gavela para bajar de 4,30 horas. Solo tres días a la semana, rodajes no excesivamente largos, velocidades de entrenamiento agradables y una experiencia contrastada por muchos corredores.
Tiene un componente de fe importante. Fe, hace falta para saber que vas a ser capaz de correr durante más de cuatro horas, cuando nunca has pasado en un entrenamiento de las dos horas ¡pero si es más del doble!, si Gavela y cientos de corredores lo dicen ... Es posible que muchos hayan muerto en el intento, pero como no lo pueden contar, no se sabe.
Para media maratón he seguido el plan consecuencia de la prueba de esfuerzo que me hice el año pasado, he mejorado marcas, sin lesionarme, cosa fundamental. Este año con la prueba de esfuerzo he recibido un plan para maratón con cuatro sesiones semanales y en teoría adaptado a mis capacidades, pero terriblemente más ¿incómodo? que el de Gavela. Le pregunté a la doctora malvada, qué opinaba de los planes de tres días para maratón, me contestó que no dudaba de ellos, pero el que sabía que funcionaba era el suyo, que lo lleva haciendo desde el año 93 y que no sea vago, ella es así.
La cosa, como he comentado otras veces, se basa en zonas de trabajo y tiempos aquí no hay velocidades:
· U0: calentar y enfriar: 125-139 pulsaciones
· ritmo de carrera suave: U1: 140-147 pulsaciones. Todo el tiempo que quieras.
· ritmo de carrera media: U2: 148-155 pulsaciones. Máximo 50’/sesión, una-dos sesiones por semana, depende de cuántos días entrenes.
· ritmo de carrera fuerte: U3: 156-163. Máximo 25’/sesión, una-dos sesiones por semana, según el momento de la temporada.
· U4: series: 164-170 pulsaciones
La cosa queda así: El Plan de Alex. Ahora me debato entre las dos teorías, ¿aristotélico o platónico? Los dos planes valen pero son contrapuestos, uno está más hecho a medida pero la filosofía Gavela me convence. Siendo la primera experiencia voy a asegurar. Si me sale mal puedo ir a buscar a la doctora malvada, Gavela no sé donde vive, solo sé que es del Bierzo.
En realidad voy a intentar el plan Alex, si no puedo salir cuatro días haré Gavela, ese será el mínimo. Mínimos y máximos, hay puntos en común, rodajes largos, trabajo a distintas intensidades. Pasaré de las series, como mandan el Plan Alex correré a distintas intensidades. A las mismas pulsaciones correré cada vez más deprisa, en el mismo tiempo haré más distancia hasta llegar a esos fatídicos 30 kilómetros tres semanas antes. Todo aderezado de ejercicios de fuerza y una sesión de natación.
El objetivo sigue siendo llegar con salud y poder con las demás facetas de mi vida.
9 comentarios
Hola Alex,
ResponderEliminarBuen Plan. Me gusta que no sigas ningún credo, dudes, comentes...es lo mejor que puedes hacer!
De momento me he impreso toda tu entrada para rumiarla en soledad. Creo que merece un estudio en profundidad porque puedo sacar cosas en claro para mi también plan "personalizado".
Bueno, seguimos en contacto...sigo pensando que es una pena que no coincidamos en el Maratón aunque para nada pierdo la esperanza que sea en otra ocasión.
Ya hablamos.
Ya haré otro comentario cuando estudie tu Plan
Saludos
Muy interesante. Me lo leeré con cuidado para intentar extraer conclusiones para mi caso, si al final me animo a intentar la Mapoma en abril del año que viene... Un abrazo
ResponderEliminarHola Alex..A mi Rodrigo Gavela me merece mucha confianza... Aunque también acostumbro a adaptar a mis características planes genéricos para el Maratón, y veo que en el tuyo realmente has hecho un buen trabajo... Piénsatelo, reflexiona y obra en consecuéncia. Tu decisión será la mejor, sin duda...!!
ResponderEliminarPor cierto, explicame eso de que la propia doctora te diseña un plan de entrenamiento (.....!!!)
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
ResponderEliminarTe lo compro... pero tío, tu vas sobradísimo para las 4.30. Seguro que bajas mucho esa marca.
ResponderEliminarMiguel, rumia en soledad pero tu plan personalizado es perfecto porque es "personalizado" y lo que digo siempre tu ya los has hecho una vez y la experiencia, mala o buena , es un plus.
ResponderEliminarJan,anímate con MAPOMA 2011, es un reto personal que debemos regalarnos por lo menos una vez en la vida.
Carles,Si a un tío de tu experiencia le parece bien no debo estar equivocado. Efectivamente en el centro de medicina deportiva a donde voy te preparan para pruebas deportivas a la medida de tus posibilidades: maratón, medias,ciclismos...Te dan unas pautas de entrenamiento y de alimentación relacionadas con tus resultados, tienen experiencia con muchos deportistas, profesionales y amateurs.
Vicman, tuyo es, pero creo que no te hace falta.Por su puesto que quiero hacer menos de 4.30, pero soy prudente quedan muchos días, ¿o no tantos?
¡NOS QUEDAN 100 TÍO!
Alex, mi consejo es que te fies de los profesionales. Conozco mucha gente asesorada por Gavela y sus progresos han sido más que notables. Su test dl 6.000 previo a un maraton es un test exitoso. Mi consejo es que para éste Maratón sigas el plan de Gavela y luego ya si lo personalices.
ResponderEliminarPara mi, la clave del entrenamiento de Maratón está en hacer los mayores rodajes posibles al ritmo de maratón.
Hola Alex,
ResponderEliminarEl entrenamiento de élite de maratón es el más duro del atletismo por la carga y los ritmos. Para un popular como nosotros sin demasiadas aspiraciones, es un entrenamiento sencillo pero disciplinado. Básicamente te interesa tener un ritmo de crucero y aguantarlo durante 42K. Primero hay que poner el cuerpo a tono con rodajes de una hora, 1 día de fartlek y a lo mejor 1:20 horas el domingo, luego vamos al entrenamiento especifico de maraton. Aqui prima lña tirada larga del domingo (2h suficientes, te lo digo por mi experiencia de mapoma 2009) y luego rodajes suaves mezclado con rodajes a ritmo de umbral, no a ritmo de series, sino en el nivel inmediatamente anterior. Con esto es suficiente. Te anímaré desde aquí si me lo permites.
Hola de nuevo,
ResponderEliminara mí me parece exactamente que 3 horas de sesion máxima son muchas horas...Como 2 horas sin embargo me parecen pocas pues he optado en quedarme en el "justo medio"!!
Por lo demás opino como Susoka (gran blog por cierto), que el maratón popular de un popular difiere muy mucho del de élite. Con una preparación adecuada y creo que el plan Alex lo es...pues seguro que acabarlo lo acabas. Otra cosa es meterse en tiempos, exigencias, etc...
Y nada más, el maratón es exigente pero personalmetne lo comparo con un examen de anual universitario...si lo preparas bien (con tiempo), el éxito está asegurado...
Saludos
P.D Alex, agradezco que expongas tu plan ya que lo que son rodajes a distintas intensidades me sirve de mucho
Saludos